8 passos para utilizar a passadeira

Como utilizar a passadeira

Máquinas que simulam corridas ou caminhadas, as passadeiras permitem que tu melhores a tua condição cardiovascular enquanto te movimentas pela passadeira giratória. Muitas passadeiras – ou esteiras – oferecem consolas digitais e permitem que tu ajustes as configurações de velocidade e inclinação de acordo com as tuas metas de condição física. Quando se trata de usar a passadeira, há certas coisas que tu precisas ter em consideração. Se usares incorretamente, corres o risco de sofrer uma lesão de curto prazo ou mesmo de longo prazo.

Passo 1

Familiariza-te com a passadeira que estás a usar. Certifica-te que sabes ajustar a velocidade e a inclinação. Se estiveres a usar uma passadeira nos nossos ginásio, um dos membros da nossa equipa pode ajudar-te.

Passo 2

Alonga-te antes de utilizar a passadeira. Faz cinco a 10 alongamentos dinâmicos para soltar as tuas articulações e músculos. Alongamentos dinâmicos são feitos em movimento. Por exemplo, tu podes marchar levantando os joelhos o mais alto possível. Em seguida, balance as pernas para a frente e para trás, gradualmente, deixando a perna levantar mais alto à medida que os teus músculos se soltam. Para aquecer os braços, podes balançá-los para a frente e para trás e fazer círculos lentos e controlados.

Passo 3

Sobe para a passadeira, segura-te nas barras laterais e coloque os pés nas laterais do tapete. Carrega no botão iniciar, e o tapete irá começar a andar num ritmo lento. Coloque os pés na passadeira, um de cada vez, começa a andar e solta as barras.

Passo 4

Começa o seu treino com um aquecimento leve de cinco minutos. A intensidade deste aquecimento depende do que tu planeias fazer no teu treino. Ande em um ritmo lento se planeias fazer um treino de caminhada rápida. Anda em um ritmo rápido ou corra levemente se planeias fazer um treino de corrida em estado estacionário. No final do teu aquecimento, aumenta gradualmente a tua velocidade para o teu ritmo desejado e realiza o teu treino.

Passo 5

Caminha ou corre com a postura correta. Mantenha as costas direitas, ombros para trás e olha em frente.

Passo 6

Hidrata o teu corpo antes, durante e depois do treino. A maioria das passadeiras vem equipada com porta-garrafas. Enche uma garrafa com água e coloca no suporte. Bebe água a cada 10/15 minutos de treino. Bebe uma bebida energética se estiveres mais de 60 minutos na passadeira.

Passo 7

Exercita-te o tempo suficiente para obter um benefício. De acordo com o American College of Sports Medicine, 30 minutos de cardio realizado cinco dias por semana reduz o risco de doença e 60 a 90 minutos provoca perda de peso.

Passo 8

Faça alongamentos estáticos após o exercício. Alonga todo o teu corpo para manter os músculos alongados e para prevenir a dor. Presta especial atenção aos teus tendões, gémeos e glúteos. Se precisares de ajuda para realizares o teu alongamento, segue as orientações indicadas nas áreas de stretching (alongamento).

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